Èske ou pare pou defi a 31-jou?
Anpil moun kwè ke rezon prensipal pou enkòpore fòmasyon fòs nan fòmasyon chak jou se rete an sante.
Malgre ke fòmasyon fòs ka ogmante mas nan misk, kidonk fè misk pi fò ak plis elastik, li se lwen benefis la sèlman.
Egzèsis fòmasyon fòs kapab ogmante tou dansite zo epi ogmante fleksibilite jwenti. Ranfòse misk ede tou amelyore balans, akselere metabolis ak boule kalori. Mas nan misk tou natirèlman diminye ak laj, se konsa jan ou laj, li se yon bon lide yo enkòpore fòmasyon fòs nan plan ou.
Gen kèk nan kliyan mwen blame fòmasyon fòs pou sa ki lakòz aksidan-si ou antrene mal oswa ki twò gwo, fòmasyon fòs pral definitivman lakòz doulè fizik. Men, fòmasyon fòs se lajman ki gen rapò ak prevansyon aksidan. Se poutèt sa mwen fèt pwogram fòmasyon fòs sa a pou débutan ki gen prèske pa gen okenn enpak (pa gen okenn so oswa pozisyon kò etranj!) Ede ou adapte yo ak li byen.
Egzèsis sa yo ka fèt ak sèlman pwa pwòp kò ou. Konsantre sou fòm lan ak peye atansyon sou chak mouvman ap ede ou fè egzèsis sa yo kòrèkteman ak anpeche blesi, pa sèlman pandan egzèsis, men tou nan aktivite chak jou. Li pi fasil pou enstale yon machin alave, moute mach eskalye yo, pliye sou kenbe pitit ou a, oswa menm pake Episri oswa lave rad!
Chak egzèsis ap fèt 10 fwa, ak Lè sa a, repete pou yon total de twa jij. Pou egzanp, nan jou a anwo kò, chak mouvman fè 10 fwa, epi apre yon wonn fini, de jij plis yo fini.
Si ou pa gen altèr pou fè egzèsis anwo kò, ou ka jwenn yon boutèy dlo oswa yon bwat soup. Mwen rekòmande kòmanse ak yon altèr 3 liv, sof si ou te itilize altèr anvan epi santi w alèz ak yon altèr 5 liv. Pou kò a anwo ak nwayo, kòmanse ak 10 repetisyon. Lè sa a, pou fè bagay yo pi difisil kèk semèn apre, kantite repetisyon yo te ogmante a 15 fwa.
Pou kò ki pi ba a, mwen ofri de opsyon: débutan super ak débutan. Kòmanse ak vèsyon an debutan super pou kèk semèn, Lè sa a, eseye vèsyon an debutan. Oswa, si nenpòt egzèsis debutan pa anfòm jenou ou, jis kontinye ak woutin yo debutan super.
Anplis de sa nan fòmasyon fòs regilye, nou pral ajoute tou 20 minit nan mache tan ede amelyore fòm kadyovaskilè ak mobilite.
Gen tan pwan altèr ou, kòmanse ak bra ou pandye desann nan kote ou yo. Kenbe koud ou bò kote ou epi woule pwa a sou zepòl ou. Dousman mete yo tounen nan plas li. Kontinye peze koud ou sou bò gòch ou, pran prekosyon pou w pa balanse bra w. Si bra ou ap balanse, ou ka itilize twòp pwa.
Kanpe ak pye ou zepòl-lajè apa, kenbe yon altèr nan chak men. Pote altèr yo nan pòs la objektif ki se wotè zepòl. Peze objè a lou sou plafon an pou ke li se yon ti kras nan devan tèt ou (jis pou ke ou ka wè objè a lou ak je ou san yo pa leve tèt ou). Rilaks kou ou epi kenbe zepòl ou lwen zòrèy ou. Pote pwa a tounen nan pòs objektif la.
Kenbe yon objè lou nan chak men, pliye ranch ou pi devan, ak do ou plat. Kenbe koud ou bò kote ou yo, deplase sèlman bra yo anba koud yo, epi pouse pwa a nan direksyon dèyè a nan sal la. Lè ou peze bra ou tounen, santi do a nan bra ou sere boulon, ak Lè sa a retounen nan pozisyon an kòmanse.
Mete pwa a sou tou de bò nan wotè zepòl, paralèl ak etaj la. Rilaks zepòl ou, ak Lè sa a, rale bra ou pou pi devan, tankou anbrase yon pye bwa. Kenbe koud ou ak bra nivo-pa kite yo Sag-yo epi gade zepòl ou kòmanse leve. Si sa rive, sa vle di pwa a twò lou oswa ou twò fatige. Ou ka diminye kantite repetisyon oswa diminye pwa.
Kanpe ak pye ou anch-lajè apa. Montre pye dwat ou devan ou epi peze kwadrisèps ou. Leve pye ou a prèske kòm yon wo ranch ou, Lè sa a, bese yo. Repete 10 fwa, Lè sa a, chanje janm gòch la.
Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, pran yon etap sou bò dwat la ak pye dwat ou, manyen zòtèy ou, epi mete pwa ou sou pye gòch ou. Montre pye ou epi rantre nan kwadrilatè a. Leve janm nan anch lan, apresa bese li. Repete 10 fwa, Lè sa a, chanje janm gòch la.
Kenbe kontwa an, chèz, oswa tab ak yon sèl men yo kenbe balans, ak detire pye ou menm jan ak zepòl ou. Chita tounen ak ranch ou, Lè sa a, pliye jenou ou a bese koupi byen an. Kenbe jenou ou pi wo pase zòtèy ou ak sere boulon ab ou. Peze desann ak pinga'w ou leve kanpe ankò.
Kanpe ak pye ou anch-lajè apa, ak Lè sa a, deplase pye dwat ou yon kèk pye sou bò dwat la pandan y ap koube jenou dwat ou. Kenbe janm gòch ou dwat
Tan afiche: Aug-04-2021