Pwen kle sa yo pral amelyore efikasite fòmasyon nan misk nan vant ou
Gade nan fòmasyon abityèl ou
Èske tout pwen kle sa yo te reyalize?
01
Arch do ou
Lè w ap fè fòmasyon abs
Kenbe do ou ak ren yon ti kras vout
Nan mouvman an dinamik nan misk yo nan vant, li ka asire kontraksyon maksimòm nan misk yo nan vant
△ Boukl kòd
Anpil ekspè pral di ke sit-ups yo se asasen an nan do ki pi ba, men yon sèl bagay ki pa te di se ke doulè nan do se pa sèlman paske nan sit-ups yo, petèt li se jis yon entwodiksyon, oswa li ka gen yon erè grav nan aksyon an li menm!
Kle a se! Nan sit-ups ak crunches nan vant, aksyon an se kenbe ren an ak koube tounen. Lè wap desann nan tè a, pa gen okenn espas ant ren an ak tè a.
02
Sib zòn sib espesifik
Yon moun ap bay kèk sijesyon kalite, pou egzanp: Ou pa ka antrene misk nan vant ou ak 4 blòk sou bò anwo ak 4 blòk sou bò ki pi ba nan izolasyon. Remak sa a kòrèk tou. Izolasyon pi enposib, men ou ka konsantre sou "atak" Yon pati espesifik se tankou lè ou peye atansyon sou pati a anwo nan misk yo nan vant sou yon ban enkline.
Konsantre sou pati anwo ou a se pi dirèk la, estabilize kò pi ba ou, se konsa ke gon anch ou (gon) ap pliye anwo kò ou, pliye pwatrin ou nan direksyon basen ou, epi pliye misk nan vant ou. Yon egzanp tipik se sèvi ak kòd kenbe kò pi ba ou toujou.
Pou pati ki pi ba a, opoze a se verite. Kenbe anwo kò ou ki estab, ogmante janm ou, ak pli basen ou. Yon egzanp tipik se pye yo pandye.
Gen kèk mouvman ki soti nan tou de bout yo efikas pou fè egzèsis tout misk yo nan vant, pandan y ap mouvman oblik, trese, wotasyon oswa mouvman avyon orizontal, tankou viraj bò, ki vize a nwayo gwo twou san fon ou a, ki rele tou abdominis la transverse. Sa a gen ladan aksyon an nan aplike pwa ki apwopriye oswa reziste kont chay la, tankou planch bò.
03
Fòmasyon abs ou bezwen tou avanse
Ou ka panse ke yon fòmasyon nan misk nan vant mande pou plis egzèsis. Chak egzèsis fè an 3 gwoup epi chak gwoup se 20 reprezantan. Malgre ke sa a se tout bon, li ka pa pi apwopriye konbine avèk sitiyasyon pwòp ou a, epi li pa fèmen nan efè a fòmasyon pi byen.
Surcharge se youn nan prensip yo nan bati misk ak fòs. Pèfòmans menm kantite pwa pou yon peryòd de tan se baz la pou surcharge gradyèl, epi ou vle bati misk nan vant ki pi evidan, kidonk li pa diferan de lòt fòmasyon nan misk.
3 faktè Surcharge:
1. Ogmante rezistans
2. Fè plis fwa ak menm rezistans lan
3. Diminye rès tan ant chak gwoup
Eseye amelyore youn nan varyab sa yo nan chak fòmasyon, olye pou yo swiv yon plan nan 3 kouche nan 20 reprezantan ak chanje aksyon diferan chak fwa nan yon ti tan.
04
Kòmanse pa ogmante pwa a
Misk nan vant gen yon pwopòsyon pi gwo nan ralanti-kontraksyon fib pase lòt misk skelèt. Sepandan, sa pa vle di ke ou gen bay moute ba fòmasyon modere pou vit-kontraksyon fib. An reyalite, vit-kontraksyon fib toujou kont pou pwopòsyon de misk nan vant ou. Prèske 50%.
Pou vit-kontraksyon fib, bati yon plis ki genyen twa dimansyon fòm nan misk nan vant, epi kòmanse ap eseye ajoute yon sèten pwa nan fòmasyon nan misk nan vant ou, jis tankou fòmasyon lòt gwoup nan misk. Chwazi yon pwa nan 8-12RM se yon bon kòmanse. Pa bay moute ekipman ki egziste nan jimnastik la, divès kalite ekipman nan misk nan vant ak ekipman oksilyè, ak ekipman boukle kòd ki ka ogmante rezistans.
An menm tan an, ou ka tou fè egzèsis difisil freehand (egzèsis pwòp tèt ou-pwa), lè l sèvi avèk levye ak gravite nan tren misk nan vant ou, tankou woule wou nan misk nan vant. Yon lòt opsyon se ogmante difikilte nan egzèsis pwòp tèt ou-pwa, tankou ajiste enklinasyon an nan ban an chita-up, oswa ajiste branch yo, tankou etann bra yo sou tèt la fè chita-ups.
05
Pa kite pik la retresi
Ogmante rezistans se yon aspè, epi pi enpòtan, ou bezwen gen yon nouvo kontraksyon defi-pik. Konsèp la se ke pa gen pwoblèm sa gwoup nan misk w ap fòmasyon, ou ka konsyans peze seri a nan mouvman nan misk la ak kontra misk la nan yon limit pi gwo.
06
Pa gen repo ant fwa
Lè ou itilize machin oswa kòd nan tren, li fasil kite ekipman an "peyi", gravite a disparèt, tout fòs yo pwodwi yo imedyatman gaye, ak eksitasyon nan misk yo sib pral disparèt an menm tan an.
Menm bagay la tou vre pou misk yo nan vant. Pran sit-ups kòm yon egzanp. Lè anwo kò ou konplètman kouche, misk yo nan vant yo konplètman rilaks, men lè ou leve yon ti kras, misk yo nan vant yo ap vin tansyon ankò. Ak tout sa ou dwe fè se jwenn pwen kote misk yo nan vant kontinye tansyon, epi yo pa kite misk yo nan vant detann nan yon gwoup.
07
Pa prete flechiseur anch ou
Ou gen dwa tande sa deja, men kisa sa vle di? Flechiseur anch yo se yon gwoup misk ki soti nan zòn ren ak basen epi rantre nan zòn kwis anwo a. Ou ka aksidantèlman prete li lè ou fè pati ki pi ba nan misk yo nan vant.
Espesyalman poupou tradisyonèl nan misk nan vant, moun ki gen ti eksperyans pral fasil itilize fòs ki pi ba nan manm pou pote misk nan vant yo. Yon metòd relativman senp, ou ka eseye aksyon sa a: leve pye ou sou tè a, se konsa ke kwis yo ak bounda fòme yon ang 90-degre clip, epi kenbe ti towo bèf ou paralèl ak tè a, byen, kòmanse crunches nan vant ou ak chita- UPS.
Post tan: Aug-12-2021