Pandan premye semèn nan izolasyon, mwen te achte yon kettlebell 30-liv pou $ 50. Mwen te panse li ta sispann m 'jouk jimnastik la louvri ankò. Men, kat mwa pita, ki kettlebell lorge te vin premye chwa mwen pou egzèsis plen kò (ki gen ladan anpil nan aksyon sa yo) nan kwizin nan.
Men, ou pa bezwen kwè pawòl mwen yo, ki jan etonan kettlebell la se. Kelsey Wells se yon antrenè sètifye ak kreyatè pwogram PWR Lakay la pou app SWEAT la, e li sipòte mwen.
"Gen anpil diferan fason pou kenbe yon kettlebell, ki pèmèt ou sèvi ak yon moso nan ekipman sib misk divès kalite nan diferan fason," Wells te di. "Kettlebells yo tou se yon fason efikas ede tout kò a patisipe, paske gen yon anpil nan egzèsis kettlebell ki vize plizyè gwoup misk pi gwo."
Leve yon klòch Kettle 30-liv anwo tèt mwen se pa yon bagay kò mwen ka fè. Li enpòtan pou w pran sa an konsiderasyon lè w ap achte le klòch. Wells di ke fason ki pi bon yo chwazi yon pwa se jwenn yon pwa ki ase lou fè ou santi ou difisil men konfòtab ase ke ou ka fè 10 repetisyon san yo pa pèdi pwèstans ou. Ou ka toujou ajoute pi lou pwa nan pwòp fason ou, men vin twò lou an plas an premye ka lakòz aksidan.
Woutin sa a konsiste de twa sikui pratik ak yon superset. Pou sikwi, fè aksyon do-a-tounen pou reprezantan yo anrejistre. Apre w fin ranpli tout twa egzèsis yo, repoze ou pou 30 segonn, epi repete sik la ankò. Ranpli twa nap anvan ou antre nan gwoup la super. Apre w fin ranpli chak janm, rès tounen nan do pou 30 segonn ranpli pratik la gwoup super. Fè twa nap.
Etap 1: Kenbe kettlebell la nan men dwat ou epi mete men gòch ou sou ranch ou, ak pye ou anch-lajè apa. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
Etap 2: Gade dwat devan, pliye ranch ou ak jenou an menm tan an, asire w ke jenou ou yo aliyen ak zòtèy ou yo. Kontinye pliye jenou ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la. Asire w ke do ou se nan yon ang 45 a 90 degre nan ranch ou.
Etap 3: Pouse pinga'w ou, detire janm ou, epi retounen nan yon pozisyon kanpe. An menm tan an, peze kettlebell la sou tèt ou pou ke bra ou yo paralèl ak zòrèy ou.
Etap 4: Mete kettlebell la epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 10 reps anvan ou sèvi ak lòt bra a pou fè egzèsis la.
Etap 1: Kenbe kettlebell la ak tou de men epi mete l dirèkteman devan pwatrin ou, ak pye ou sou tè a, yon distans yon ti kras pi gwo pase lajè zepòl ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
Etap 2: Gade dwat devan, pliye ranch ou ak jenou an menm tan an, asire w ke jenou ou pwente nan direksyon zòtèy ou yo. Kontinye pliye jenou ou jiskaske kwis ou yo paralèl ak etaj la, asire w ke do ou se nan yon ang 45 a 90 degre nan ranch ou.
Etap 3: Aplike presyon sou talon pye a, pwolonje jenou an, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè li 15 fwa.
Etap 1: Kenbe kettlebell la nan forehand ou ak tou de men (pla fè fas a kò ou) epi mete yo devan janm ou, ak pye ou sou tè a, yon ti kras pi gwo pase lajè a nan zepòl ou. Rale lam zepòl yo desann epi retounen, pouse pwatrin lan yon ti kras. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
Etap 2: Pliye sèlman soti nan ranch yo epi kite kettlebell la deplase desann sou longè kwis la ak mwatye nan estati ti towo bèf la, asire w ke ou kenbe pwatrin ou wotè ak tèt la se yon ekstansyon nan kolòn vètebral la. Ou ta dwe santi tansyon nan paralize yo (dèyè pye yo).
Etap 3: Lè ou rive nan mwatye nan estati ti towo bèf ou a, sèvi ak pinga'w ou, sèvi ak gluteus maximus ou ak paralize, detire jenou ou ak ranch, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Asire w ke kettlebell la an kontak ak janm ou. Fè li 15 fwa.
Etap 1: Kenbe kettlebell la nan men gòch ou epi mete pye ou lajè zepòl apa sou etaj la. Mete men dwat ou dèyè zòrèy ou. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
Etap 2: respire. Pwolonje misk yo dwa oblik, pi ba kettlebell la nan janm gòch la, epi rale zo kòt yo nan direksyon anch lan kite.
Twazyèm etap la: rann souf. Kontra dwa misk oblik ou, dwat tors ou, epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè li 10 fwa anvan ou fè mouvman an sou bò opoze a.
Etap 1: kouche sou do ou sou yon kabann yoga. Pa rale bouton vant lan nan direksyon pou kolòn vètebral la, detire pye yo ak fè egzèsis misk yo nan vant. Sa a se pozisyon ou kòmanse.
Etap 2: Pandan ke kenbe janm ou dwat, tou dousman leve janm ou anlè jiskaske yon ang 90 degre ki fòme ak ranch yo.
Etap 3: Bese janm ou tou dousman epi retounen nan pozisyon an kòmanse, men pa bese pye ou sou planche a. Fè li 15 fwa.
Tan Post: Aug-03-2021